新增游泳项目提分技巧

    根据贵阳市教育局结合中考体育考试实际下发的 《贵阳市2026-2028届初中学业水平考试体育考试实施方案》，从2026年开始，游泳项目首次纳入贵阳贵安体育中考，游泳项目纳入中考体育后，成为不少考生的选择方向，如何科学开展日常训练、掌握提分技巧，成为广大学生和家长关注的焦点。近日，记者就相关问题采访了乌当区新天学校体育教研组组长简光会。

    明晰考核要求 掌握备考要领

    想要在中考体育游泳项目中取得理想成绩，简光会表示，核心要点在于选对适配泳姿、强化耐力与节奏训练、打磨出发转身技术、严守考试规则避免犯规失分。“熟知考试规则，是避免丢失冤枉分的首要前提。”贵阳中考体育游泳考核距离为200米，在50米泳池需往返四次完成。考试统一采用水下蹬壁出发，禁止跳发，考生需听从哨声指令有序进行：听到四声短哨到池边等候，一声长哨下水，两声长哨抓住出发器，待“各就位”指令下达后蹬壁出发。

    值得一提的是，在转身与终点判定上，单手或双手触壁均有效，终点身体任意部位触壁即停止计时。考试明确划定犯规情形，抢跳、水中踩底行走、转身及终点未按要求触壁等行为，可获得一次补考机会；若出现干扰其他考生行为，则直接取消考试资格。考试着装建议男生穿着及膝、不超过肚脐的泳裤；女生限定连体泳衣，款式要求不遮颈、不盖肩、不过膝。考生必须佩戴全包硅胶泳帽，可自行佩戴泳镜、鼻夹辅助考试。

    日常训练 分三个阶段推进

    针对科学规划日常训练，简光会提到，可以分三个阶段推进是最快提分路径。基础阶段用时2至3周，核心目标是实现不间断游完200米，建议每周训练3至4次，每次时长90分钟。在泳姿选择上，零基础考生优先学习蛙泳，优势在于省力平稳、容易掌握，一般10至15个课时即可完成全程游进；有游泳基础的学生可选择自由泳，熟练掌握技巧后速度相较蛙泳快30%至40%，也可采用前蛙后自的混合泳姿。“训练时先进行关节活动及慢游200米热身，主练连续200米蛙泳，不追求速度，保持平稳呼吸、控制心率，以顺利完成全程为首要目标。”

    进入3至4周的提速阶段，重点强化耐力与节奏训练。泳池训练以间歇练习为主，完成10组100米游进，每组时间差控制在5秒以内，组间休息1至2分钟；辅以扶板打腿、单臂划水夯实基础技术；同时居家时间，可以每日练习“触壁—蹬壁”转身动作20次。陆上辅助训练每周开展3次，通过平板支撑、卷腹、臀桥锤炼核心力量，借助俯卧撑、深蹲增强肢体力量，搭配跳绳、20分钟慢跑提升心肺功能。

    考前两周进入模拟阶段，训练量缩减至日常七成，以保持水感为主。需完整按照考试流程，完成两次以上200米计时模拟，严格遵循听哨指令、规范出发与转身动作，重点规避出发蹬壁、转身触壁、终点触壁等环节的失误，稳住考试状态。

    把控泳姿节奏 细抠技巧提速加分

    在简光会看来，掌握核心技巧，是冲刺高分、力争满分的关键。泳姿策略可按需选择，求稳考生全程采用蛙泳，体力分配简单，不易出现犯规；追求满分可选择自由泳发挥速度优势，也可采用前100米蛙泳保存体力、后100米自由泳冲刺的方式。200米属于中长距离项目，体力分配讲究前慢后稳，切忌前50米盲目冲刺；呼吸节奏尤为重要，自由泳保持三划手一换气，蛙泳平稳规律换气，避免刻意抬头增加阻力。

    简光会强调，游泳过程，出发与转身是节省用时的关键细节，出发时紧贴池壁、放低重心、全力蹬壁，出水后快速打腿划水提速；转身做到单手触壁、快速转体、顺势蹬壁，减少停留停顿时间，考前充分拉伸大小腿、脚踝等部位，预防游泳中抽筋。