心理专家谈如何缓解考生焦虑

王艳老师

在生活和学习中遇到心理健康问题，可以扫码关注贵阳市家庭教育协会。

    5月底，贵阳2027——2028届学生即将迎来中考体育考试，不少考生易出现紧张心慌、焦虑失眠、畏惧训练等考前负面情绪，同时部分家长过度关注考试成绩，自身焦虑情绪反向影响考生备考状态。

    针对考生考前心理调适、家长科学陪伴疏导以及家校协同护航备考等热点问题，贵州省妇联家庭教育专家库骨干教师、贵阳市家庭教育协会副会长王艳老师给出针对性心理调节实用方法，从考生自我情绪管控、家长心态调整、家校联动配合等多个维度科普疏导技巧，助力考生缓解考前心理压力，平稳心态、从容应考。

    问：中考体育考试临近，很多学生都会出现考前紧张、心慌、害怕测试等情绪，请问有哪些简单实用的方法，可以让学生自己快速缓解体育考前紧张感？

    答：中考体育考试是中考前很重要的一个环节，所以同学们要知道，考前出现一些紧张、心慌、害怕的表现都是比较正常的情绪反应。所以你并不是一个“胆小鬼”，接下来同学们需要驾驭好这份“紧张”情绪，不让行为失控，影响你的考试，反过来促进你有良好的发挥。

    首先，降低期待，放平心态，不要求超常发挥，只要平稳完成测试就可以，给自己减压，可以有效缓解紧张情绪。

    其次，多给自己一些积极心理暗示，平时能做到的，考试当天也能做到，因为你具备这个实力，要相信自己。

    最后，给到考试当天临考前的一些放松方法，除腹式深呼吸、渐进式肌肉放松等基础放松法外，可采用478呼吸法：吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，快速平复交感神经兴奋 （这些方法平时也可以用）。进场前进行原地小幅踏步、轻揉太阳穴，避免久坐僵硬。心理暗示聚焦到动作流程 （想想平时训练的方法，相信自己可以做到），而不要聚焦成绩，专注每一项动作规范完成。

    问：有些孩子越临近体育考试越焦虑、失眠、不想训练，甚至产生畏难逃避心理，家长该如何正确进行心理陪伴和疏导，避免给孩子施压？

    答：家长首先自己要调整好自己的情绪，不要做焦虑的制造者和传递者。其次，避免唠叨催促，不指责不攀比，用心接纳孩子的焦虑情绪。孩子失眠就不强行其早睡，也可轻柔拉伸、温水泡脚、或者播放一些助眠音乐。孩子不愿高强度训练就适当减量，多陪伴少施压。睡前不提及考试相关话题。

    出现逃避训练属于考前应激畏难，可以建议孩子将目标拆解成一些小目标，做到可量化，各个突破，让孩子收获达到每一个小目标时的成功体验，看见自己每一点点进步，从中获得动力，从而慢慢帮助孩子克服畏难逃避心理，循序渐进恢复状态。

    这个过程中，家长多用具体的鼓励方式，多肯定孩子的努力付出，肯定孩子坚持的过程。

    问：面对中考体育备考，很多家长比孩子还焦虑、过度关注成绩，这种情绪也会影响到学生，请问家长应该怎样调整自身心态，做好科学的心理关怀？

    答：家长要摆正位置，做好孩子坚实后盾，不要过度紧盯体育成绩，也要正确看待自己孩子的实际能力，或许有些孩子真的体育就要差一些，更要接纳加鼓励。减少频繁追问训练情况，克制自身焦虑情绪，不在孩子面前流露不安，就是第二个问题中所说的，不做焦虑的制造者和传播者。看淡结果，接纳孩子真实实力，家长心态平和，孩子才能轻松备考。理性看待中考体育分值，成绩只是阶段性检验，身心健康远比一时分数更重要。

    问：从专业角度来看，学校该如何配合，从日常心态调节、考前心理暗示等方面，帮学生建立稳定心态，从容自信应对体育考试？

    答：学校日常做好心态疏导与科学训练，把控合理训练强度，避免超负荷突击训练造成伤病和抵触。家长负责做好正常的饮食等后勤保障工作，不要搞特殊化，制造紧张气氛。家校保持及时沟通，共同给孩子正向心理鼓励，及时疏导负面情绪，劳逸结合备考，帮助孩子建立自信，从容应对中考体育。