核心稳定性力量训练提升立定跳远成绩

    周敏

    立定跳远是一项对青少年下肢爆发力和身体协调性要求极高的运动技能。在训练实践中，学生们难以掌握正确的动作要领，或是虽然学会了动作却难以发挥出应有的力量。这其中，一个不可忽视的原因在于青少年普遍缺乏核心稳定性力量，导致他们在执行立定跳远动作时无法将力量与柔韧度有效协调起来。鉴于此，本文旨在探讨核心稳定性力量对青少年立定跳远表现的积极作用，并提出建议，以期帮助青少年更好地掌握立定跳远技巧，提升运动表现。

    核心稳定性力量训练概述

    核心稳定性力量训练是一种旨在加强腰椎和骨盆区域肌群的力量和耐力的训练方式。

    核心肌群包括腹部、背部、臀部和环绕身体中段的深层肌肉，这些肌肉共同作用，确保核心稳定，为身体的运动提供坚实的基础。核心的稳定性在日常生活中是非常重要的，有助于提高姿势、平衡和灵活性。核心训练的目的包括改善稳定性和平衡、提高运动表现、预防受伤和改进姿态等。核心稳定性训练应根据自身健康状况、训练水平和目标来选择合适的运动量和强度，从简单到复杂，逐渐增加强度和难度，尝试各种不同的练习，让身体受不同方式的挑战，以提高整体核心稳定性和灵活性，定期锻炼并保持持续性，避免长期不练习导致的效果减退。

    在进行任何核心训练前，必须做适当的热身和伸展，以避免受伤，适量补充水分，保持良好的营养和恢复，以支撑训练所需的能量。核心稳定性力量训练对于提高整体身体功能、减少损伤风险和优化运动表现至关重要。

    核心稳定性力量训练在青少年立定跳远训练中的作用

    核心稳定性训练通过加强躯干、髋部和骨盆区域的肌肉力量，有助于提高身体各部分的协调性。在立定跳远中，协调性是至关重要的，它涉及到从助跑到起跳、腾空、落地的整个过程，良好的核心稳定性能够确保运动员在跳跃过程中保持身体的稳定性和平衡，从而提高跳跃的协调性和效率，核心力量训练能够优化立定跳远中的整体动作，还能减少受伤的风险；核心力量训练能够增强运动员的力量素质，特别是对于立定跳远中需要的爆发力和力量传递，核心区域的肌肉力量是力量传递的关键，能够帮助运动员在起跳时产生更大的力量，从而提高跳跃的距离。

    核心稳定性力量训练对立定跳远成绩的影响

    经过为期15周的精心策划与实施，本人依据核心稳定力量训练的核心理念，将实验过程划分为三个循序渐进的阶段。

    在这三个阶段中，针对30名实验对象，开展了系统而全面的核心稳定性力量训练。每个阶段都精心设置了不同难度和强度的训练内容，确保实验对象能够在逐步提升的过程中逐渐增强自身的核心稳定性。每个阶段的训练周期为5周，确保了训练的科学性和有效性。

    实验前后的立定跳远成绩存在显著差异——

    平均成绩差异：实验前立定跳远的平均成绩为182.69厘米，而实验后平均成绩提高到了205.20厘米，从实验开始到结束，参与者在立定跳远实现22.51厘米的平均增长。

    标准偏差变化：实验前的标准差为11.26厘米，意味着所有测试结果相对于平均值有11.26厘米的离散度；实验后的标准差为8.39厘米，显示出测试结果相对于新平均值的离散度变小了，反映了一定程度上的成绩一致性增加。

    综上所述，实验效果显著，参与者在接受某种形式的训练、教学或者干预措施之后，在立定跳远成绩上有了明显的提升，体现了训练方法的有效性，通过特定的训练手段可以显著增强立定跳远的能力。

    建议

    为让学生在立定跳远项目上取得成绩，体育教师需不断挖掘并实践富有创新性的教学方法与训练策略，其中核心稳定性力量训练作为体能训练的核心组成部分，对于提高学生的体能水平和体育表现具有至关重要的影响。体育教师可以灵活地将核心稳定性力量训练融入日常教学和训练中，弥补传统力量训练在锻炼核心区域深层肌群方面的不足。

    然而，核心稳定性力量训练也存在一定的局限性，因此，体育教师在选择训练方法时，应结合专项训练的特点，科学合理地搭配传统力量训练和核心稳定性力量训练，实现两者之间的优势互补，从而更有效地提升学生的体育成绩。

    (作者单位：贵阳市息烽县永靖中学)