中高考在即，如何缓解焦虑

    本报记者 刘小钰 特约通讯员 夏天

    随着中高考脚步日渐临近，不少考生有可能出现紧张心慌、注意力涣散、记忆力减退、睡眠不佳、身心疲惫等考前焦虑症状。与此同时，部分家长也随之陷入焦虑，频繁叮嘱、过度关切的行为，无形中进一步加重了孩子的心理负担。

    据了解，考前出现适度紧张情绪，有助于考生提升专注力，但焦虑情绪一旦过度，不仅会影响考场正常发挥，还会损害身心健康。针对这一普遍现象，贵州医科大学附属医院精神科主治医师邹达为广大考生和家长带来一份科学实用、简单易操作的考前减压指南。

    面对重大考试产生紧张情绪，是所有人的正常心理反应，并非心理疾病。邹达表示，考前焦虑恰恰说明考生重视这场考试。考生不妨坦然接纳自身情绪，明白紧张是普遍状态，心态便能得到初步舒缓。

    为帮助考生快速平复情绪、放松身心，邹达医生推荐三种可即时使用的放松方法。首先是腹式呼吸法，考生可采取坐姿或平躺姿势，用鼻子缓慢吸气4秒，屏息4秒后，再用嘴巴缓缓呼气6秒，重复3至5次，可有效改善心慌、手抖、大脑空白等状况。其次为肌肉渐进放松法，从脚尖到头顶，逐组肌肉先绷紧5秒，再放松10秒，能够缓解全身紧绷、身体劳累，也可辅助改善失眠问题。此外，积极的心理暗示同样关键，考生要摒弃“我不行”“怕考砸”等消极想法，多用“我已经尽力了”“正常发挥就很好”等话语鼓励自己，以此稳住心态、增强信心。

    想要长期保持稳定备考状态，考生还需在日常生活中做好四方面调整。作息上维持原有规律，不熬夜、不临时突击复习，拒绝疲劳作战；饮食以清淡为主，尽量少饮用浓茶、咖啡及各类功能饮料，避免神经过度兴奋；每日抽出10至20分钟散步、做拉伸等轻度运动，及时释放心理压力；调整心理预期，将注意力聚焦在当下的每一道题目上，不必过度纠结最终考试结果。

    家长作为孩子最坚实的后盾，其情绪状态会直接影响考生。邹达医生提醒广大家长，要当好孩子的“情绪稳定器”，切勿成为压力来源。日常生活保持常态即可，无需过度照料孩子；不频繁追问复习进度、不反复提及分数排名；不拿孩子与他人作比较，减少唠叨说教。平日里多陪伴、多鼓励、少指责，坦然向孩子传递“无论考试结果如何，家人都会一直支持你”的态度。

    邹达医生特别提醒，若考生持续两周以上出现严重失眠、频繁做噩梦、长期心慌胸闷、头晕肠胃不适，或是情绪失控、极度自卑、抗拒考试，甚至出现消极言语、自伤等行为，绝非“矫情”，而是心理发出的预警信号，一定要及时前往正规医院接受专业干预与治疗。

    考试只是人生路上的一段经历，并非全部。希望考生卸下心理包袱、从容奔赴考场，广大家长稳住心态，用温暖陪伴为考生保驾护航。