高考前一天　你可以这样做

    声声蝉鸣，掀开盛夏篇章，也翻动了高三学子倒计时的牌匾。2025高考近在咫尺，冲刺阶段，如何化解心理重压？这份小贴士，助你调适状态，轻装上阵，自信迎接这场成长的“硬仗”——

    避免这些不良心态

    过分在乎名次升降的敏感心理：考生要学会在适当竞争的基础上看到自身的点滴进步，构建独立稳定的心理状态。

    过度疲劳引起的烦躁心理：疲劳学习会出现焦虑、心慌气短等负面效果，考生需要掌握科学的复习方法，比如不同科目相互交叉学习。

    过分追求完美的苛刻心理：有的考生对自身要求过高，也会影响备考效率，应适当调整心理期望值，同时协调好人际关系，为自己的不良情绪找一个宣泄途径。

    认为“我不行”的自卑心态：对于自卑的考生，要不断激励，正确认识考试。

    觉得“都会了”的自负心态：考生要客观评价自己，健全正确的心理机制。

    学会减压，给情绪降温

    如果考生的焦虑值“爆表了”，也可以用下面一些小方法来给自己解压：

    积极进行内部对话。可以写一些励志的话，贴在文具盒上，每天看到这些话，会给我们大脑一些积极的信号。

    四角呼吸法。当你坐在教室感觉紧张的时候，可以用“四角呼吸法”。首先看向教室右上角，吸气4秒。然后视线转移到左上角，屏息4秒。接着将视线转移到右下角，缓慢地呼气6秒。最后将视线转移到左下角，放松2秒。这种视线焦点的转移，比单纯数数呼吸，更能够调节情绪。

    自我暗示减压法。在焦虑、紧张和烦躁时，不妨自我鼓励一下，对自己说：“该复习的我都认真复习了，还怕什么呢？”“和别的同学相比，我花的功夫一点也不少，既然如此，我又何必紧张呢？”

    焦点转移减压法。有意识地转移注意力是减轻心理压力的有效途径。处于压力过大的状态时，转移自己的注意力，做一些或想一些愉快的事情有助于心理压力的缓解。

    肌肉放松减压法。找一个安静的环境，以轻松的姿态坐好，从上到下或从下到上依次紧张肌肉、放松肌肉，然后感受肌肉从紧张到放松的感觉。这个方法要持之以恒，每天1-2次，每次10-20分钟。

    过渡性减压法。临考前慢慢减少学习强度和时间，采取过渡调节方法来缓解压力。

    智慧陪伴，筑牢心理后盾

    考前部分家长可能也会存在焦虑情绪，可以尝试这些方法，陪伴孩子平稳度过这一阶段：

    别轻易地批评孩子。可适当陪孩子聊聊学习以外有趣的事，允许他享受亲情和休息。对于还在打“时间战”和“题海战”的孩子，家长需要适当提醒，别轻易批评。

    采取“开放式”沟通的方式。当孩子与你说心中的压力时，不要说些人人都知道的大道理。急于评价、过早劝慰都是不可取的。

    时刻保持头脑清晰。觉察到自己有情绪时，可观察自己的呼吸并让这种专注力保持一段时间，不被瞬间产生的大量情绪感受所影响，避免某些行为演变成为冲突。

    避免固有片面思维。要避免总是想着“孩子心思不在学习上”“成绩下降就是因为他不努力”……要看到孩子的优势与潜能。

    接纳孩子的情绪。要多倾听、少说教、不横加指责，多给孩子鼓励和积极反馈；适时调节自己的情绪，用积极乐观的心态鼓励、支持孩子，让他们感受到家人的陪伴，满怀信心，轻松迎考。

    心理专家：

    “适度紧张”有利于发挥出最佳水平

    高考在即，什么是最合理的应考状态、考前焦虑如何应对、如何提升应考信心、家长辅助如何做到锦上添花？ 针对这些问题，福建师范大学心理学院院长孟迎芳教授给出专业建议，助力考生从容自信迎战高考。

    高考临近，家长和考生可能会为如何调适出最好的应考状态而感到困惑，到底是紧张点好还是放松点好？ 孟迎芳表示，理想的考前状态并非“完全放松”，适度紧张有利于接近“最佳唤醒水平”，即适度的兴奋状态有利于发挥出最佳水平。如何接近“最佳唤醒水平”？孟迎芳建议，“临近高考，要允许适度的紧张，并通过适当的方法将压力转化为动力。饮食上营养均衡，让身体和大脑适应一个固定的节奏，让身体处于良好的状态。每天安排20分钟左右的运动时间，并在睡前或学习间隙进行呼吸放松训练，提高大脑供氧量，但要避免过度疲劳。适当减少高考前一天的学习量，让大脑得到休息和调整，并通过‘我可以的’‘我一定能考好’等积极自我暗示，增强自信心”。

    高考临近，不少家长容易“关心则乱”。孟迎芳提醒，家庭支持应成为考生考前的“稳压器”，而非“加压阀”。家长要稳定信心。多向孩子传递无条件的支持和信任，如用“考完就是胜利”“不管结果如何，我们一起应对”等积极语言，切忌临时提出不合理的预期，或过分讨论家长对于高考的看法。维持正常的家庭生活节奏，避免突然改变生活习惯，营造“过于刻意”的生活情境。允许孩子因考前压力过大而出现崩溃大哭等情况，建议不唠叨、不评判、不批评，可以耐心倾听孩子的感受，给予情感上的支持和安慰。同时主动询问孩子，“你今天需要我做些什么吗？”让孩子感受到家人稳定的温暖和支持。

    孟迎芳表示，人对痛苦的记忆会随时间逐渐淡化，而成长经历会被重新赋予意义。十年后回看，高考的分数或许早已模糊，但那段为目标全力以赴的勇气，为梦想拼搏的过程，才是真正塑造一个人的力量。

    本文内容综合自中国政府网、人民教育、东南网