高考冲刺，这样心理解压

    本报记者 高志杰

    随着高考临近，考生与家长的心理压力逐渐攀升。为帮助广大考生和家长科学应对这一“人生大考”，本报记者特邀安顺市第二高级中学政教科长、心理中心主任周庆菊老师，围绕如何有效减压、保持良好心态等问题展开深入访谈，为考生和家长提供建议。

    正确认识压力

    “高考是人生的一个重要经历，但绝不是终点。”周老师指出，考生和家长在冲刺阶段普遍感受到的压力主要来源于对考分提升、命题方向以及考试发挥的担忧。适度的压力有助于激发潜能，但如果压力过大，则可能引发睡眠障碍、思维迟缓甚至焦虑抑郁情绪，从而影响自信心和考试表现。

    因此，周老师强调，在高考冲刺阶段，考生和家长应树立“尽人事，听天命”的心态，以平常心对待考试，既努力行动又坦然接受结果。“把高考看作人生的一次起点而非终点，这样的认知调整至关重要。”

    减压锦囊

    认知调整：打破灾难化思维，建立合理期望

    许多考生容易陷入“考不好人生就完了”的极端思维。对此，周老师建议通过多元升学路径来拓宽视野，比如引用马云、俞敏洪等经历过高考挫折却最终取得成功的真实案例，激励考生坚定信心。

    同时，她推荐使用自我对话技巧进行理性分析：“如果这次考试没达到预期，具体会发生什么？”“这个‘灾难’发生的可能性有多高？”通过客观评估潜在风险，考生可以更冷静地面对焦虑。

    此外，考生还应结合自身实际情况，合理设定高考期望值。通过自我分析成绩现状、备考状态以及身体素质，制定短期可行计划，并请家长和老师协助预测高考结果。

    情绪管理：快速平复焦虑，改善睡眠质量

    当感到紧张或恐慌时，周老师推荐了多种简单有效的缓解方法，如深呼吸、短距离往返跑、晒太阳等。对于考前失眠问题，她建议考生睡前避免难题和视频刺激，有睡眠障碍的同学晚上不要喝咖啡和茶，可选择舒缓音乐、热水泡脚或喝热牛奶等方式放松身心。

    “压抑和烦躁的情绪可以通过健康的方式宣泄出来，例如大吼、哭笑、书面表达或者听音乐、运动、阅读等。”周老师表示，这些方法既能释放负面情绪，又能增强心理韧性。

    行为习惯：规律作息、均衡饮食与适量锻炼

    最后冲刺阶段，良好的生活习惯尤为重要。周老师提醒考生：

    作息时间：晚上不超过11点半睡觉，中午尽量午休；早起后喝温开水训练排便，防止考场不适。

    饮食营养：维持日常饮食习惯，避免突然改变食物种类；选择新鲜干净的食物，确保肠胃适应。

    体育锻炼：每天保证半小时左右的户外活动，利用阳光和清新空气调节心情。

    关于复习计划，周老师提倡“查缺补漏”策略，避免挑战过于困难的题目。学科交叉学习可减少大脑疲劳，而疲倦时则优先学习优势科目。

    至于考前一天和考试当天早晨，她并不建议刻意制造“仪式感”，以免增加额外压力，以平常心进入考场即可。

    临场应对：从容应对突发状况

    进入考场后若感到极度紧张，可通过深呼吸三次快速缓解。考试中遇到难题卡壳时，不妨跳过该题，先完成擅长的部分，逐步树立自信心。

    此外，合理分配答题时间也非常重要。拿到试卷后迅速浏览题型，根据个人强项灵活安排时间，关注考场时钟以把握进度。

    家长应对

    家长心态调整，做稳定的力量

    家长的焦虑往往会传递给孩子。周老师建议家长保持正常生活节奏，不要因高考而过度关注孩子。例如，上班时照常工作，孩子学习时避免频繁打扰，如送水果或询问进展。

    “面对孩子的紧张情绪，家长最需要避免的语言和行为包括谈论目标大学、高考分数以及打压学生积极性的话语。”周老师特别提醒。

    默默陪伴胜过千言万语

    在这个关键时刻，家长的默默支持和静静关注最为珍贵。做好后勤保障，不刻意提供丰盛食物，让孩子感受到爱与陪伴即可。

    当孩子主动倾诉时，家长应认真倾听，用智慧而非情绪回应。必要时可寻求心理老师的帮助。

    特殊情境要及时识别并求助

    如果孩子表现出明显的退缩、厌学或情绪崩溃迹象，家长应及时识别并采取措施。对于存在特殊倾向的孩子，可拨打12355心理热线或联系正规医院心理医生及学校专业心理老师。

    同时，家长应学会处理外界对高考的过度关注，避免将亲友同事的询问传达给孩子，营造一个安静且专注的备考环境。

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    温暖寄语

    最后，周老师寄语即将踏入考场的考生：“高三本身，就是你们交出的最好答卷。无论结果如何，这段旅程已经证明了你们的努力与成长。”

    对于家长们，她送上鼓励：“莫问春归无觅处，静待花开会有时！ 见证他们的未来绽放光芒。”

    高考虽重要，但它只是人生中的一个片段。愿每一位考生都能以最佳状态迎接挑战，书写自己的精彩篇章！

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    人物简介：周庆菊，安顺市第二高级中学政教科长，心理中心主任。全国优秀教师，教育部基础教育心理健康教育指导委员会委员,教育部全国学生心理健康工作咨询委员会委员、贵州省心理健康教育专业指导委员会副主任委员。