儿童青少年需要个性化训练计划

    “我家孩子感觉需要减一减，现在体重有点超重了。”

    每个儿童青少年都面临着不同的情况，有些需要减脂增肌，有些希望改变自己的仪态，如何科学练习，国家体育总局青少年体育司、国家体育总局体育科学研究所给出了运动处方，针对不同问题，让儿童青少年可以设计属于自己的个性化训练计划。

    “运动金字塔”？

    第一类：生活中的运动

    次数：每天数次。时间：每天累计30分钟以上。强度：适中。这类活动主要包括走路、爬楼梯、骑车上班、园艺活动、家务、逛街、购物等。

    第二类：伸展运动

    次数：每周5至7次。时间：6至10个动作，每个持续30秒。强度：伸展至有拉紧感。这类运动主要包括瑜伽、拉伸等。

    第三类：有氧运动和休闲运动

    次数：每周3至5次。时间：每次30分钟以上。强度：中等偏高。有氧运动有慢跑、骑自行车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等；休闲运动包括网球、篮球、高尔夫等球类运动。

    第四类：肌肉力量运动

    每周2至3次，每次1至3组，每组8至12个动作。强度略超肌肉负荷。包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、弹力带练习等。

    第五类：静态活动

    不要连续超过60分钟。这类活动包括看电视、玩电脑、学习等。最好坐1小时就起来活动一下。

    运动前、中、后应该怎么补充营养？

    运动中会丢失水分、电解质，消耗大量的能量物质，因此在运动前需保证人体储备了充足的水分与能量物质。理想的运动时间应为进餐后2小时左右，这时人的血糖水平比较稳定，适合进行体育锻炼。

    运动中补水需注意频率与一次补给的量，遵循“少量多次”的原则。一次补给的量以150至200毫升为宜，频率可以控制为15至25分钟/次。需要注意的是，一次补给的量不宜过多，过多的水分储存在消化道内会使身体产生不适感。运动中补给的水以10至15摄氏度为宜，太冷或太热都会刺激肠胃。

    运动后要根据运动中丢失水分的量和消耗的热量进行针对性补充，主要补充碳水化合物、优质蛋白、矿物质、维生素、微量元素和水分，不宜过多补充油脂类。         

    来源：中国体育报